ローファット(脂質制限)ダイエットについて

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ローファットダイエットとは?

ローファットダイエットとは、タンパク質をしっかり摂取し、脂質の割合を減らすダイエット方法です。

ローファット(脂質制限)とケトジェニック(糖質制限)の違い

ローファットとケトジェニックの違いは、制限すべき栄養素が異なります。

ローファットダイエットは脂質の摂取量を減らし、ケトジェニックダイエットは糖質を減らす減量方法です。
ローファットとケトジェニックの減量方法で共通していることは、タンパク質をしっかりとること。
日本人は、毎日の食事でタンパク質が不足しがちなため、意識してタンパク質を摂取する必要があります。

ローファットダイエットで減量する基本ルール3つ

あなたが減量する場合に必要なカロリーについて

ローファット食を取り入れて減量する場合、まずは個人に合わせた1日に必要なカロリーの計算が必要です。
体重を減らすだけなら食事からのカロリーを極端にカットすれば良いのですが、筋肉が落ちて代謝が落ちると、リバウンドのリスクが高まるため、基礎代謝量を下回るカロリー制限はお勧めできません。

体に負担をかけず減量するのであれば、カロリーを適度にとって筋肉量を減らさないようにしながら、体脂肪を減らすことがリバウンドをしない健康的な減量方法と言えるでしょう。

計算方法

体重70kg、体脂肪率20%の場合
70kg×0.2=14kg→70kg−14kg=56kg

除脂肪体重は56kgとなります。その場合
56kg×40kcal=2240kcal

体重70kg、体脂肪率20%の人が1日に必要な摂取カロリーの目安は2240kcalです。1日の活動量によって異なりますのであくまでも目安として参考にしましょう。

また、体組成計などで基礎代謝が分かる場合はより正確に計算できます。

PFCバランスは3:1:6

PFCバランスとは、食事の、タンパク質(Protein)脂質(Fat)糖質(Carbohydrate)のバランスの割合のこと。厚生労働省が定める「エネルギー産生栄養バランス」として、生活習慣の予防、改善の指標となる三大栄養素の目標を以下の通り提示しています。

  • タンパク質:13〜20%
  • 脂質:20〜30%(飽和脂肪酸は7%以下とする)
  • 糖質:50〜65%

参照:厚生労働省「エネルギー産生栄養バランス」

ただし、この数値は、あくまでも生活習慣予防のための健康的に過ごすための食事のバランス指標です。
そのため、ローファット食で減量するにはこの数値を変更させ、ローファット向きのPFCバランスにする必要があります。ローファットな食事で減量する場合、理想のPFCバランスは3:1:6

  • タンパク質:25〜30%
  • 脂質:10〜20%
  • 糖質:50〜60%

ルール1:脂質は摂取カロリーの10〜20%

ローファットダイエットで減量する場合、1日の脂質は摂取カロリーの10〜20%を摂取しましょう。脂質を全く摂取しないのは体に負担がかかります。三大栄養素(タンパク質、脂質、糖質)は生きていくのに必要な栄養素のため脂質もカロリーに占める割合を守り、一定量の摂取が必要です。

例えば、1日の摂取カロリーが2000kcalの場合、2000kcalの10〜20%の相当する脂質量、200〜400kcalとなります。脂質は1gあたり、9kcalなので22.2g〜44.4gがローファットダイエットにおける脂質の目安量となります。

ルール2:タンパク質は体重×1.5〜2g摂取する

タンパク質は体重1.5~×2g摂取することを心がけましょう。大切な栄養素のため、低脂肪、高タンパク食品の選択が必要です。

ルール3:糖質はカロリーの60%以内に

糖質はカロリーの60%以内にする必要があります。糖質制限ダイエットのように、1日の糖質量が何グラムまでと決まっていないため、取りすぎないように注意が必要です。

ローファットとローカボはどちらがやせる?

ローファット(低脂肪)とローカーボ(低糖質)はどちらが痩せるのかは、その人の体質にもよるのですが

  • 結果が早く出やすいのはローカーボ食(糖質制限)。
  • 継続しやすいのはローファット食(脂質制限)

糖質制限は主食(ご飯、パン、麺)が食べられないので、かなりストレスがたまり通常の食事に戻すとリバウンドしてしまいます。長期的な目線で見ると、ローファット食の方が、減量後も体重が戻りにくいと言えます。

ローファットダイエットにおすすめな食材

鶏肉 

むね肉、ささみ、レバー、砂肝、鳥軟骨、

豚肉

もも、かた、ヒレ

牛肉

もも、かた、ヒレ、ランプ、リブロース(赤身)

馬肉

馬肉赤身

羊肉

ラムもも

魚介類

マグロ赤身、カツオ、いか、たこ、ホタテ、エビ

練り物

ちくわ、かにかま、かまぼこ

ローファットダイエット中に避けたい食材

脂質が多く含まれている食材はローファットダイエット中はできるだけ避けるようにしましょう。

脂身の多い肉

牛バラ、豚バラ、カルビ、ロース、加工肉

乳製品

チーズ、バター、生クリーム

脂質の多い調味料

油、バター、マヨネーズ、ノンオイル以外のドレッシング

洋菓子

ケーキなどの洋菓子全般

ローファットダイエットのメリット・デメリット

メリット

炭水化物が食べられる

ダイエットといえば、炭水化物(米、麺、パン)を制限するダイエットが多い中、ローファット食を取り入れた減量方法は、炭水化物が食べられるのが最大の特徴です。ローファット ダイエットは、炭水化物がどうしてもやめられない人に向いている減量方法です。

長期間継続できて、体への負担が少ない

三大栄養素をバランスよく摂取し、炭水化物を適量食べられることにより、ローファット食による減量は、ダイエットの中でも体への負担が少ないです。ローファットダイエットは、炭水化物抜きによるストレスがないため、心理的な負担も少なく減量が継続しやすいダイエットです。

食費が安く済むダイエット

炭水化物が食べられるダイエットのため、糖質制限ダイエットに比べると食費が安く抑えられます。ダイエット開始後は、プロテイン、サプリメント、筋トレ用品、フィットネスウェアを購入するかと思います。ダイエット関連商品に初期投資したあとは、日々の食事は出来れば予算を抑えたいのが本音。ローファット食はお米を食べてもOKなので、ケトジェニックダイエットのように、毎日ステーキや焼肉を食べる必要はありません。

筋肉量を減らさずに減量できる

炭水化物が摂取できるダイエットのため、糖質不足による筋分解が起きにく炒め、筋肉量を減らさずに減量できます。体は食べ物から得た糖質をエネルギーにして動きますが、体内の糖が枯渇した時、筋肉を分解してエネルギーに変えようとします。体重が落ちたとしても、筋肉量が減ってしまうと、基礎代謝が落ちてしまうので、結果として太りやすくなってしまいます。ジムで厳しい筋トレを行っても、エネルギーが足りずに筋肉が分解されてはせっかくの運動も水の泡。目指すべきゴールは筋肉量を増やして基礎代謝を上げ、食べても太りにくい体を作ることなので、
ローファットダイエットは最適の減量方法と言えます。

デメリット

糖質制限にくらべて効果が出るのに時間がかかる

即効性のあるダイエットは、ローカーボやケトジェニックダイエットのような糖質制限食になります。
ローファットダイエットは筋肉量を維持、もしくは肥大し基礎代謝量を上げて食事で得たカロリーを消費しやすい体を作るための減量方法です。筋肉を大きくするには時間がかかりますので、即効性がないダイエットという視点から見ると、ローファットダイエットのデメリットと言えるでしょう。

油ものは食べれない

脂質を制限する減量法の為、脂質の多い食材は基本的にNG

まとめ

脂質制限は糖質制限に比べ比較的簡単にできるダイエット方法です。

ダイエット初心者の方や減量初期にはやりやすい手段ですので、気になっている方は脂質制限から実施してみてください!

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