ケトジェニック(糖質制限)ダイエットについて

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ケトジェニックダイエットとは

ケトン体をメインエネルギー源として脂肪を燃焼させるダイエット法です。

通常糖質が人間のエネルギー源となりますが、ケトジェニックダイエットは脂質からできるケトン体をエネルギーとするダイエットです。

ケトジェニックダイエットは短期集中ででかなり体重を落とすことができます。
長期的な減量にはむいておらず、身体への負担もあるので長くても2ヶ月までにしよう!

PFCバランスを設定

  • P(Protein:タンパク質) 30%
  • F(FAT:脂質) 60%
  • C(Carbohydrate:糖質) 10%

ケトーシスに入るまでの注意点

ケトーシスとは

血中にケトン体が増加した状態で、糖質ではなく脂質をエネルギー源にできる状態。

ケトーシスにするために行うこと

  • 糖質を限りなく0に近づける
  • たんぱく質量を設定値の半分にする

①糖質を限りなく0に近づける

ケトジェニックダイエット開始3日間これを限りなくゼロに近づけてください。(完全なゼロにするのは物理的に難しい)

②糖新生を防ぐためにたんぱく質も半分にする

たまに「糖質は全く食べていないのになかなかケトーシスになりません」ということがあります。この場合、糖新生が起こっていることが考えられます。

糖新生とは

糖質以外の物からエネルギー源となるグルコースが作られてしまうこと

つまりたんぱく質に含まれるアミノ酸から少量のグルコースが作られてしまう為、たんぱく質も最初の3日ほどは少なめにしてください!

③可能ならばBCAAを補給

もし可能ならば不足している分のたんぱく質をBCAAというサプリで補給してあげるとベストです。(なくても大丈夫)

ケトジェニックダイエット中の食事

ケトジェニックダイエット中のオススメ食材

  • 肉類全般
  • 魚(脂が多いサーモンやブリ)
  • 鳥皮
  • チーズ
  • アボカド
  • ナッツ類

ポイントはとにかく高脂質なものを食べよう!

必須アイテム!MCTオイル

MCTオイルとは

  • 中鎖脂肪酸という消化・吸収が非常に早いオイルで、普通の脂の約10倍のケトン体を作れる

オリーブオイルやココナッツオイルで代用する人もいますが論外です、ケトジェニックダイエットの際は必ずMCTオイルを使ってください!!

MCTオイルの使い方

  • 1日30g以上を目安、数回に分けて摂取
  • 熱に弱いので熱してはいけない

ケトジェニックダイエット中のNG食材

NG食材

ゴハン、パン、麺類、果物、練り物系、芋類、根菜野菜、糖質が高い調味料ソース、ケチャップ、タレ系、ジュース、ビール、チューハイ、日本酒

ケトジェニックダイエットのメリット・デメリット

メリット

  • カロリーを多くとれる
  • ローファットに比べ効果がでるのが早い

デメリット

  • お金がかかる(食材が高い)
  • 炭水化物(糖質)がほとんど食べられない
  • 家族と同じ食事はムリ

ケトジェニックダイエットでよくある失敗

よくある失敗

  • 脂質量が足りていない
  • カロリーオーバーしている
  • 身体がケトーシスになっていない

脂質量が足りていない

最も多い失敗は脂質量が足りてないことですね。
なかなか体重が落ちない人は1日の総カロリー(PFC)を書き出して確認しよう!

カロリーオーバーしている

いくらケトジェニックが高脂質でもカロリーオーバーしたら痩せません。設定したカロリーとおりの食事にしましょう!

身体がケトーシスになっていない

身体に糖質が残っており、ケトーシスになっていない可能性があります。

まとめ

糖質制限は脂質制限に比べて上級者向けの減量方法になります。

早く成果が出やすい分、筋肉量が落ちやすいデメリットもある為期間を設定して行って見ましょう。

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