筋トレBIG3とは!!

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もっともダイエットに適している3種目の筋トレメニューとは??

ベンチプレススクワットデッドリフトです。
これらの3種目は筋トレの「BIG3」と呼ばれております。たった3つでほぼ全身の主要な筋肉に刺激を与えることができる、 とても効率の良いトレーニングなのです。


また、BIG3では「胸・背中・太もも」の筋肉をメインに効率的に鍛えることができます!
これらは体の中で最も大きな筋肉なので、筋トレ初心者でも身体の変化を実感しやすいのが魅力です。

今回はそんなBIG3について説明していきたいと思います!

ベンチプレス                                              

鍛えられる筋肉部位                                           

BIG3のうち、上半身を鍛えるエクササイズが「ベンチプレス」です。大胸筋(胸)をメインに、三角筋(肩)や上腕三頭筋(腕の裏)などを同時に鍛えることができます。

やり方                                        

1.ベンチに仰向けになり足は腰幅に開き、足裏を床につける。
2.肩幅よりやや広めにバーを握る。
3.肩甲骨を寄せて胸を張った状態で肘を曲げてバーベルを下ろしていく。
4.胸に付くまでまで下ろしたら、肘を伸ばして元の姿勢に戻る。 
                  

スクワット

鍛えられる筋肉部位                                           

BIG3のうち下半身全体を効率よく鍛えられるのが「スクワット」です。大臀筋(お尻)や大腿四頭筋(太もも前)をメインに、ハムストリングス(太もも裏)、脊柱起立筋(背中)の筋肉を鍛えます。

やり方                                                  

1.足を肩幅よりやや広めに開きつま先は軽く外側。
2. 胸をしっかり張り、軽く腰を反らせながら股関節と膝を曲げていく。膝がつま先よりも前に出ないようにお尻
 を後ろに突き出すように意識する事が重要。
3. 太ももと床が平行の位置になるまで下ろしたら、元の姿勢に戻る

デッドリフト                                              

鍛えられる筋肉部                                            

BIG3の中でも腰背部から下半身にかけて鍛えられるのが「デッドリフト」です。脊柱起立筋をメインとして僧帽筋(背中)や、広背筋(背中)、大臀筋(お尻)、ハムストリングス(太もも裏)を鍛えます。

やり方                                                 

1.足を肩幅に開いて立ち、つま先は真っ直ぐ正面に向ける。
2.股関節と膝を曲げ、両手でバーベルを持つ。
3.バーベル上げる前に胸を張って背筋を伸ばす。(背中を曲げない)
4.バーベルをカラダの前面(スネや太もも)に沿って持ち上げていく。
5.下ろす際バーベルをスネの位置まで下ろしていく。
(スネや太ももに沿って)

ベンチプレス.スクワット.デッドリフトは誤っているフォームで行ってしまうと怪我にも繋がってしまいますのでまずは正しいフォームで行い効率よくダイエット.ボデイメイクを進めていきましょう👍

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