ダイエットとGI値の関係性

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そもそもGI値って?

はじめに、GI値とは何なのか知ることから始めていきましょう。GI値とはグリセミック・インデックス(Glycemic Index)と呼ばれるもので、食後血糖値の上昇を示す指標のことを指しています。

つまり、このGI値が高ければその分血糖値が上昇しやすく食品であることを示しており、反対にGI値が低いものは血糖値の上昇が緩やかであることを表しています

GI値が高いと・・・

人間の体は、血糖値が上昇したときに膵臓からインスリンと呼ばれる血糖値を下げる働きをするホルモンが分泌されます。
一般的に糖尿病で血糖値が上手にコントロールできず、常に血糖値が高い状態にある場合はこのインスリンが上手く分泌されずにいるのが原因なのです。さらに、血糖値が急上昇するとインスリンも多量に分泌されるのですが、このインスリンには血糖値のコントロールという効果以外にも脂肪の吸収促進・分解の抑制などもあるため、高GI値の食品を摂取することは肥満の原因にもつながります。

つまり、このGI値をコントロールすることは健康上の理由だけではなく、ダイエットにおいても非常に重要です。

低GIの食品とは

まず、GI値が低い高いというのは数値で分類されています。
・高GI値→70以上
・中GI値→56~69
・低GI値→55以下

具体的に低GI値の食品というのは
穀類:そば、スパゲッティ、押し麦、春雨
果物:りんご、イチゴ、メロン、グレープフルーツ、みかん
野菜:葉物野菜、ブロッコリー、ピーマン、きのこ類
乳製品:牛乳、チーズ、ヨーグルト、バター

《低GI食選びのポイント》
 ・ポイント1  デンプン質の低い野菜を選ぶ
 ・ポイント2  食物繊維が豊富なものを選ぶ
 ・ポイント3  穀物は精製されていないものを選ぶ

GI値は上手にコントロールするポイント

・GI値を低くする意識をいきなり、糖質の摂取量を減らすのではなくこのGI値を高い食品から低い食品へと変える意識を持つことが重要です。
普段の食事であれば白米から玄米へ、うどんから蕎麦などのようにこれまで食べていた食品をGI値の低い食品へと少しずつ変えていくのです。
こうすることで、急激な食生活の変化ではなく自然に徐々に変えていけるので無理なく、健康的な食事へと移行できるようになります。

高GI値の食品はタンパク質と組み合わせる
タンパク質は私たちの体の材料となることは多くの方がご存知でしょう。実は、糖を摂取した際に分泌されるインスリンには先に説明したように脂肪の合成作用があるのですが、タンパク質から筋肉を合成する作用を促進してくれる効果も期待できます。
そのため、高GI値の食品を摂取する際は高タンパクの食品と組み合わせてあげることで、筋肥大に役立つことが考えられます。
特に筋トレ後などは筋肉中の糖が枯渇し、筋タンパクが分解されやすい状態にあるので、あえて高GI値の食品を摂取して筋疲労からの早急な回復と、筋肉の合成促進を狙っていくのが良いと考えられます。

まとめ

ダイエットの時に中心となるのは総摂取カロリーのコントロールなのは確かなのですが、このGI値も上手に活用することでダイエットをより効果的なものに変えてくれるでしょう。まずは軽めのダイエットから始めようという方などは、まずこのGI値をより低い食材へと変えるところから始めてみるのも良いでしょう。

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