筋トレ時の塩分摂取について

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筋トレする上で重要な塩分摂取量と言われてもベストな量がどれくらいか、理解していない人は少なくないのでしょうか。

筋トレや減量で塩分を少なくするといっても、必要量は摂取しなければいけません。

塩分不足は痙攣やしびれなどの原因となるからです。

また塩分をとりすぎると血圧が高くなりやすく、動脈硬化や血管の痛みにつながります。

つまり塩分を少なくしすぎても、摂取しすぎてもいいことはありません。

筋トレ中は塩分摂取量をコントロールすべき

筋トレ中は塩分摂取量をコントロールする必要があります。

汗をかくことで、水分と同時に塩分も抜けるからです。

摂取すべき量を

  • 筋トレ後
  • 一日全体 

それぞれ解説していきます。

筋トレ中、後の塩分摂取量は2〜6g

トレーニング中は「とにかく水分を取らなければいけない」となりがちですが、塩分を補給することも大切です。

1リットル汗をかいたときに失われる塩分量は2〜3gと言われています。

筋トレの量にもよりますが、筋トレ後の塩分摂取量は冬場で2〜3g、夏場で4〜6gがベストです。

筋トレ中に塩分を取るべき理由

「筋トレ中は水分だけでなく塩分も重要」と言われてもその理由について詳しく知らないという人も多いのではないでしょうか。

【筋トレ中に塩分を取るべき理由】 痙攣の防止

筋トレ中は汗をかき、喉も渇くので水分を多くとります。

しかし、水分ばかりを多く体に取り入れると体内の塩分量が薄まり、頭痛や吐き気、痙攣を起こしやすくなります。

これは、低ナトリウム血症という状態になるためです。

塩分を取らないと、体内での塩の成分であるナトリウムの濃度が低下します。

すると細胞の外から内に水分が移動して膨らむので、様々な不快症状が起こります。

【筋トレ中に塩分を取るべき理由】 脱水症状を防ぐため

筋トレ中に汗をかいたときに、水分だけ摂っている人は注意。

発汗したときに水だけを飲んでも尿になるだけで、脱水は回復しません。

塩分を一緒に取らないと、脱水状態から回復できません。

塩分を取るときの注意点

  • 同時に水分も補給する
  • 1日の食事全体で考える

ひたすら塩分を取り入れればいいというものでもありません。

注意点をしっかり意識して正しく健康に塩分を摂取しましょう。

【塩分を取るときの注意点】 同時に水分も補給する

効果的なのは冷えたイオン飲料やスポーツドリンクです。筋トレの量にもよりますが、10分〜15分ごとに1回、コップ1杯程度(150ml〜250ml)の割合で水分補給しましょう。

尿や汗などで排出される水分は、筋トレしていない場合でも1日2リットルほど。

最低でも、この分は摂取しないと水分不足になります。

筋トレや運動をするときは発汗するので、2リットル以上飲まなければいけません。

筋肉量や体重にもよりますがは4リットル飲むという人も多くいます。

食事からも水分は取れますが、普段あまり飲み物を口にしない方は意識してみましょう。

【塩分を取るときの注意点】 1日の食事全体で考える

筋トレで増量中は食事量を増やすので、塩分過多にもなりやすいです。

いつもどおりの味付けにすると摂取カロリーが増えたぶん、塩分をとりすぎになるので注意しましょう。

よって1日の食事全体で考えることが重要です。

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