カーボローディングとは

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カーボローディング(グリコーゲンローディング)は、スポーツ選手やアスリートがよく行う食事方法のひとつです。もちろんアスリートだけでなく私たちの日々のトレーニングにおいても役立ちます。長時間パフォーマンスを発揮したい人など身体作りの一環として取り入れてみるのはどうでしょうか?

カーボローディングって何?
1.5~2時間以上続く競技(試合)で必要なエネルギーを体内に蓄えるための食事法をカーボローディングと呼びます。
体に取り込んだ糖質は血中グルコースになってエネルギーとして巡り、残りは筋肉と肝臓にグリコーゲンとして蓄えられます。事前準備としてトレーニングで筋肉や肝臓のグリコーゲン量を低下させ、高糖質食に切り替える事によりエネルギー源が枯渇して」いる筋肉と肝臓にあるグリコーゲン合成酵素がより多くのエネルギー源を確保しておこうと活性化します。
このように体内のエネルギー貯蔵の仕組みを利用することで、エネルギー貯蔵量のピークを競技時間開始に調整しやすくなります。

なぜ必要なの?
長時間の間パフォーマンスを発揮するためには、体内に十分なエネルギー源(グリコーゲン)が必要となります。
糖質は運動で使用されるのはもちろん、脳の唯一のエネルギー源となります。仮にグリコーゲンが不足した状態で競技を始めると、運動中のエネルギーが枯渇してしまいます。
そのため、競技時間から逆算してすぐにエネルギーとして使えるグリコーゲンを貯蓄しておくことは、長時間動く際とても重要になります。

メリットorデメリット
カーボローディングを行うことで、筋肉中のグリコーゲンは約2~3倍、肝臓には約2倍のグリコーゲンを蓄えることが可能です。有酸素運動における呼吸で体内に取り込まれた酸素と結合する事によりエネルギー源として働きます。カーボローディングを行う際、「少し太った?」と感じることがあります。これは、水分を細胞に引き込む糖分の性質によるものです。
グリコーゲンと水分は1:3の割合で結合し、細胞に吸収されます。
たとえば、カーボローディングで200g補給したときに、一緒に600gの水分を貯めこむため、体重にすると900gの増加となります。体が重くなり動きづらいなと感じることもあるので、体重制限が必要な競技では注意が必要です。急激に筋グリコーゲンを増加させると、グリコーゲンが代謝しきれず内臓に負担がかかることも考えられます。試合のときだけなど急に行うことは避けましょう。

カーボローディングの方法

それでは代表的な3つの方法を説明していきます!

1.『古典的カーボローディング
グリコーゲン超回復という言葉があります。
一度筋グリコーゲンを大きく減少させることで、その後糖質を摂取した際に元々よりも多くのグリコーゲンを筋肉に貯め込むことが出来るという現象です。古典的なカーボローディングこの現象を応用し、まず初めの3日間は低糖質+強度の高いトレーニングでグリコーゲンを枯渇させます。3日前から高糖質食を摂取します。古典法のデメリットとして、グリコーゲンを大幅に減少させるため、初めの3日間は倦怠感、精神的苦痛、睡眠障害、あるいはトレーニングの質の低下などが生じる可能性があります。アスリートにとって負担の多いこの古典的な方法です。

2.『改良型カーボローディング』
アスリートの負担をなるべく少なくする為、改良型のカーボローディング提案され、試合6日前から3日間それほど糖質を制限しない中糖質食を摂取し、その後試合3日前から高糖質食を摂取するというものです。古典的カーボローディングと比較して負担が少なく、筋グリコーゲンの貯蔵量を高めることが可能となります。

3.『最新型カーボローディング』

最新型のカーボローディングでは、試合の2日前からのみ高糖質食を摂取するという手法が提案されています。よく鍛えられた持久性アスリートの骨格筋は糖を取り込む能力が高く、高糖質食摂取後24時間程度で筋グリコーゲンが最大まで回復するという特性を応用したものです。この方法なら、試合直前まで普段と変わらない食事を摂ることが出来る為、改良型よりもさらにアスリートへの負担を減らすことが出来ると考えられています!

マラソンや長距離水泳など、長時間にわたるスポーツで最後まで必要になる強く持続性のあるスタミナ作り、そしてフィジークやボディビルといった、一時的に筋肉を大きく魅せる競技、糖分を溜め込むカーボローディングで、パフォーマンスを向上させることが可能だという事を説明しました。それぞれの目的、競技によって、体重の増加や水分の調節など細かいポイントがあったり、競技の当日までしっかりとメニューを組む必要があったりと、ただ単に糖質を増やせばいいというものではありません。無理な食事制限を行うことも体に合う、合わないがありますので、しっかりと栄養を補いながら正しい知識を得てカーボローディングを実践し試合・大会に備えて欲しいです😊!

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