筋肉痛時の筋トレについて

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トレーニング効果を最大限に出すために筋肉痛が出ている部位のトレーニングは行わない方が有効と言えるでしょう。筋肉痛が出ている間は、まだ筋繊維の修復が終わっていないことを証明しています。
筋肉痛は筋の、炎症から起こるダメージによる痛みですが筋肉痛の発生する原因については、医学的な詳細がまだはっきりとわかっていませんが、運動によって傷ついた筋繊維を修復するためのメカニズムの一部と考えられてています。

筋肉痛の回復と超回復について

筋肉痛が完治していないということは、筋肉が元の状態以上に回復していないこと考えられる為、オーバトレーニング防止、また筋力ダウンを防ぐためにもしっかりとOFFの日を入れましょう。

個人差もありますが、超回復には約48~72時間ほど必要とされています。トレーニングの強度なども関係しますが、筋肉痛の炎症が収まる時間とほぼ一致するため、筋トレを再開するときの目安として活用できます。

トレーニング強度による体への負担が大きい場合は、超回復に時間がかかる場合もあります。栄養や休養とともに、適度なストレッチなどを取り入れて体のケアに努めることで、筋肉をスムーズに回復させることが期待できます。

筋力共に可動域も低下する

筋肉痛が起き強度の筋トレは、筋力・筋肉が付いて来ると関節の可動域にも影響を与えます。
適した負荷をかけて筋トレを行った場合、連続で行うと扱える重量は下がり、可動域が狭くなるのが正常な体の反応です。

筋肥大・筋持久力など今まで以上のパワーor筋肉につけたい場合は、しっかりと筋力だけでなく可動域も回復させてからトレーニングすると効率的に効果が出るでしょう。

日にち毎に部位を変えてトレーニングをする

毎日トレーニングしたい!という場合は部位を変えて行うことをおすすめします。胸の翌日は脚を鍛えるなど、毎日に部位を変えて行うことで筋肉痛が起こっている部位にしっかり超回復の時間を作る事が可能です。

筋肉痛が来ないと筋トレの意味がない?

筋トレで使った筋組織が傷ついたからといってそれ自体痛みを発しているわけではありません。筋組織が回復する途上で発痛物質が分泌され、筋膜を刺激することで筋肉痛につながり、慣れているトレーニング内容であれば筋肉痛がそれほど出ない場合も多いいです。筋肉痛がないからといって効果が出ていないわけではなく、普段よく動かしている筋肉であることや、筋繊維をほとんど傷つけなくても動かせる動作であることが要因の一つだと考えられます。
はじめは筋肉痛がひどかったのに、最近は全く筋肉痛が来ない、ということであれば、筋肉がそれだけ成長した証と考えられます。その場合は、次回のトレーニングから少し負荷を増やすなどする事をオススメします!

筋トレは根気よく続けることで効果がでます。
自分の体と相談しながらトレーニング内容などを組み立てていきましょう!

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