筋トレと有酸素運動どちらが優先?

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筋肉量を増やしたいけど脂肪も落としたいと悩んでいる方も居ると思います。筋トレと有酸素運動はどのように組み合わせるといいのでしょうか?効果的な組み合わせ方、順番、具体的な方法についてこれご紹介していこうと思います😊!

脂肪燃焼は『筋トレ⇒有酸素運動』

筋肉をしっかりつけ、余計な脂肪を落としバキバキな体を手に入れたい!!そんな目標を持ってトレーニングされている方も多いと思います!
筋肉量は落とさず脂肪量を落としたいときは「筋トレ→有酸素運動」の順番がおすすめします!筋トレで筋肉をつけると、基礎代謝が高まり、運動していないときにも脂肪燃焼を高める効果が期待できます!
この時に有酸素運動を組み合わせることによって、脂肪燃焼効率の促進につながります!

有酸素運動を行うタイミング

筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されます。子供のうちは背を伸ばすために必要なホルモンといわれますが、成人の場合筋肉や骨、皮膚を強くする作用があります。
この成長ホルモンが大量に分泌されることで血糖値が上がり、体脂肪が分解されて血中に放出された遊離脂肪酸を燃焼します。成長ホルモンが十分に分泌された状態で有酸素運動を行うことは、脂肪燃焼を狙うときにとても効果的なタイミングだといえます!

有酸素運動のあとに筋トレをしたとき

仮に有酸素運動を先にしてしまうとどうなってしまうのでしょうか?筋温を上げ、ウォーミングアップの要素で行う軽めの有酸素運動であれば影響は特にありません。息が上がるほどの長時間の有酸素運動はおすすめできません。
なぜかと言うと、瞬発的なトレーニングに対応できる筋肉のエネルギーが不足している状態では、適切な負荷がかけられなくなる可能性があるからです。十分な負荷がない状態での筋トレは筋肉への刺激も少なくなってしまいます!筋肉をつける目的にもいい影響を与えるものではありません🥲

オススメな組み合わせ方

まず、筋力トレーニングを行いその後軽めのカーディオトレーニング.ウォーキングなど有酸素性の運動を行います。
このとに、頑張れば頑張るほど脂肪が燃えるかもしれないと、息が上がるほど強度を上げるのは控える事をオススメします。かえって無酸素状態となり、脂肪が燃えにくくなる状態を作ってしまうからです。
脂肪は「ややきつい」と感じる中強度の運動において燃焼率が高まります。10分から25分ほど続けていると汗ばむほどの強度であることが目安です。トレーニング後25分ほどのウォーキングでも十分効果が得られます。

減量をしたいときは有酸素運動を多めに

減量をしたい人の場合は有酸素運動をメインにするのがおすすめです。
成長ホルモンが脂肪燃焼を促すのはもちろんですが、短時間で終えられてしまう筋力トレーニングは減量に必要なエネルギーを消費しにくいです。筋力トレーニングをしながらも有酸素運動を中心に行い、減量に相当するエネルギー消費量を確保することが必要です。
過体重の場合では体への負担も大きくなり、運動を始めるときに適切な種目・負荷を設定したうえで筋力トレーニングも無理のない強度で取り入れ、継続的に行うことを習慣にしていきましょう!

最後に

今まで思うように筋肉が付かず、脂肪がなかなか減らなかったのは、実は順番が間違えていた筋肉を効果的に動かせていなかった、といったことが原因だったのかもしれません!
正しい順番と組み合わせメニューによって見た目が変わり、効果がよりはっきりと現れてくると、トレーニングへのモチベーションも上がってきます💪🏾

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