筋トレ効果を最大化する食事のタイミング

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Power fresh salad. Vegetables with big muscular man hand in blue background

本日は筋トレの効果を最大限に活かす為の食事のタイミングを説明していきます!

1. 食事のタイミング

まず1つ目は食事のタイミングです。

からだを鍛える際、どうしてもトレーニング内容にばかりとらわれがちですが、体へ栄養補給するタイミングもとても重要になります。

知っておきたい食事のタイミングは、運動前・運動中・運動後の3つです。

運動前、トレーニング前は空腹状態をなるべく避けるようにしましょう!

空腹のままトレーニングをしてしまうと、体の栄養素が足りない状態なので筋肉の維持や修復に使われる栄養素が、運動するエネルギーに代用されてしまうため、せっかくトレーニングしたのに効果が低減してしまうからです。運動中は、体を動かして消費してしまう水分や糖分を補給するのが大切です。

そして運動後は、トレーニングによって傷ついた筋肉を修復するためしっかり食事を摂りたいタイミングです。

運動をした後の体はエネルギーや栄養素を大量に消費している状態なので、栄養をしっかり摂取することで体に吸収されるのです。特に運動後45分以内に食事やプロテインを摂取するのが好ましいと言われています。

2.食事メニュー

「何を食べるか」ということがとて大切です!

前述した食事のタイミングに合わせて、それぞれ何を食べるかがとて重要です!

運動前にぜひ摂取しときたいのが、必須アミノ酸と糖質です。

必須アミノ酸は体の中で作ることができないので、食事で摂取する必要があります。

また、糖質は筋肉を成長させる上で重要です。

タンパク質を豊富に含んだバランスの良い食事を摂るのも良いですし、アミノ酸と糖質を含んだプロテインなどを摂取するの大変おすすめです。

運動中に摂取すべきものは、汗となって体から失われた水分と糖質です。キャンディーなどでも良いのですが、トレーニング中に摂取しやすいのはマルトデキストリンなどです。糖質と電解質が含まれたドリンクを口にするのが良いでしょう!

運動後はタンパク質と糖質を摂取しましょう。特に1:3の比率で摂取するのが筋肉増強に良いと言われています。

運動後は筋肉が疲れ切っている状態ですので、合わせて必須アミノ酸のロイシンも摂取することでさらに素早く筋肉の回復が見込めます。

運動前、運動中、運動後に摂取したい栄養素をそれぞれお伝えしましたが、どの段階でも共通して摂取したいのが糖質(炭水化物)です。

糖質は筋肉を直接増強するわけではありませんが、筋肉のエネルギー源となります。ぜひ積極的に摂取していきましょう!

3.筋トレ前と筋トレ後の両方に食事をすることが望ましい

筋トレ前については、空腹でトレーニングを行う避けるべきであることをご説明しました。もちろん、必ずしも筋トレの直前に食事をするべきということではありません。空腹でない状態でトレーニングをする方が筋肥大にも繋がりますし、効率よくボデイメイクを行えます。

もし食事から時間が経っていれば軽食やプロテインなど軽く口にしてからトレーニングを行いましょう!また、筋トレ後の食事もとても大切です。

前述のとおり、運動後45分以内はタンパク質を摂取するゴールデンタイムと言われていますので、筋肉の修復のためにもぜひ積極的に食事・プロテインを摂取しましょう。

体作りの基本は栄養バランスのとれた食事がとても重要です!

時には食事制限も必要

ボディメイク兼ねて筋トレやトレーニングを行っている人も多いはずですが、身体づくりを考えると食事制限はおすすめできません。

なぜかというと筋肉はタンパク質で成り立っているからです。

トレーニングで疲労した筋肉は、食事やプロテイン、サプリメントなどでタンパク質を摂取することで疲れを解消させ筋肉を成長させます。

逆に言えば、タンパク質が欠乏してしまうとリカバリーができず、筋肉がうまく成長できず身体づくりができません。暴飲暴食はもってのほかですが、あまりにもストイックすぎる食事制限は筋トレの効果を低下させてしまうことを覚えておきましょう!

バランスの良い食事が摂れない場合は?

毎日忙しい方にとっては、栄養バランスのとれた食事を毎回摂ることはとても難しいはずです。

その場合、プロテインやコンビニで購入できる鶏ささみなどを活用しましょう。特にささみについてはタンパク質を多く含みながら、ランチや夜食などに気軽に食べられます。さばの缶詰も同様におすすめです。
トレーニング効果を最大化するための一番のポイントは食事から栄養を摂取することですが、難しい場合は栄養を補助してくれるプロテインや食材に頼ってみるのも一つの手段です!

筋トレと食事には密接な関係があることをご説明し、筋トレの効果をよりよくする食事やプロテイン摂取の原則を3つご紹介しました。食事をするタイミング、食べるメニュー、筋トレ前と筋トレ後の両方という3つのポイントを意識して過ごしてみてはどうでしょうか?

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