肩関節のインナーマッスル「ローテーターカフ」とは。

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人間には、身体を動かす筋肉が400個以上存在します。その中には大きな力を発揮する代表的な筋肉だけでなく、聞いたことがないような小さな筋肉もたくさん含まれています。特に肩関節のまわりには、たくさんの筋肉が付着しています。ここでは肩まわりの小さな筋肉、そして肩関節の動きに関わる重要な筋肉である「ローテーターカフ(回旋筋腱板)」について本日は話していこうと思います!

ローテーターカフ(回旋筋腱板)とは

ローテーターカフは、肩甲骨と腕の骨である上腕骨をつないでいる筋肉の総称です。「回旋筋腱板(かいせんきんけんばん)」とも呼ばれています。ローテーターカフの筋肉は「棘上筋(きょくじょうきん)」「棘下筋(きょくかきん)」「肩甲下筋(けんこうかきん)」「小円筋(しょうえんきん)」の4つ。深層にあるため、肩のインナーマッスルとして紹介されることが多い筋肉となります。
この筋肉は細く弱いですが、スポーツ動作はもちろん、日常生活でも大きな役割を果たしている重要な筋肉です!

ローテーターカフの役割とは

ローテーターカフにはどのような役割があるのでしょう。肩甲骨と上腕骨をつないでいる関節「肩甲上腕関節(けんこうじょうわんかんせつ)」の形状は球関節に分類されており、さまざまな方向に動くことができます。そのため、腕を自由自在に動かすことが可能となります!

さまざまな方向に動く一方、問題点もあります。それは、安定性が悪く関節が外れやすいことです。おそらく「脱臼」と聞くと、肩の関節が抜けたというイメージが多いかと思います。ローテーターカフは、そんな安定性の悪い肩甲上腕関節をスムーズに動くよう安定させる役割を持ちます。

ローテーターカフも筋肉ですから、鍛えなければ衰えます。ローテーターカフが弱くなれば、その分だけ肩関節の安定性が悪くなるということです。日常生活程度であれば心配はありませんが、スポーツ競技となれば話は別です。怪我のリスクが高くなり、パフォーマンスの低下をもたらしてしまいます。

また、日常生活においてもローテーターカフの筋力低下はデメリットがあります。肩の動きが悪くなる事につれ肩こりのような痛みの原因にも繋がります。そのため、ローテーターカフのトレーニングは欠かすことなく取り組んだほうがよいと言えるでしょう。

ローテーターカフを鍛えるエクササイズ

棘上筋のエクササイズ

1.足を肩幅に広げて立ち、両手に逆手でダンベルを握る。 
2.肘を曲げず、ダンベルをやや前横へ、肩の高さくらいの位置まで持ち上げる。
3.ゆっくりと元の姿勢に戻す。
このエクササイズは「フルカン(Full can)エクササイズ」とも呼ばれています。ポイントはダンベルを持ち上げる角度です。肩甲骨の延長線上にダンベルを持ち上げるのが最も効果的です。肩甲骨は真横に並んでいるわけではなくハの字になっていますので、少し前側(30度~45度くらい)に持ち上げるように意識しましょう。

棘下筋のエクササイズ

1.横向きに寝そべり、股関節と膝を曲げる。下の腕は曲げて頭を乗せ、上の腕でダンベルを握る。 
2.ダンベルを持っている手の肘を90度に曲げて脱力させる。
3.肘を動かさないようにダンベルを天井方向へ持ち上げる。
4.限界まで上げたら、ゆっくりと2の姿勢に戻る。
棘下筋は、肩を外側に捻る働きを持つ筋肉ですので動作中に肘が動いてしまったり、上体が後ろに傾かないように気をつけて行いましょう!

肩甲下筋のエクササイズ

1.横向きに寝そべり、股関節と膝を曲げ、下の腕を90度に曲げ、ダンベルを握る。上側の手は下側の肘下に挟む。
2.肘を動かさないようにダンベルを天井方向へ持ち上げる。
3.限界まで上げたら、ゆっくりと2の姿勢に戻る。

肩甲下筋は肩関節を内側に捻る働きを持っています。そのため、棘下筋と逆の動きを行うことで鍛えることが可能となります。棘下筋のトレーニングと同様に、肘を動かさないようにする事が重要です。

ローテーターカフを鍛えるときのポイント

※トレーニングは低負荷で行う

ローテーターカフは、先ほどご紹介したように小さな筋肉です。高負荷で行うとローテーターカフではなくその表層にある筋肉を使ってしまい、刺激が減少してしまいます。そのため、負荷は軽1kg~3kg程度での重量です。筋肉を意識しながら行うことがポイントです!

色々なトレーニングを行う

ローテーターカフは4種類の筋肉で構造されています。そのため、トレーニング方法もそれぞれ違うものになります。個別トレーニングを行い、まんべんなく筋肉を刺激するようにする事をオススメします!

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