水分補給について

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1日に必要な水分量について

成人が1日に必要とする水分量は約2.5Lです。もう少し細かくいうと、必要水分量は年齢や体重で異なります。例えば、年齢が60歳で体重60kgの場合の必要水分量は1.8Lです。年齢が25歳で体重50kgの場合は、必要水分量が2.0Lとなります。

【計算式】

体重(kg)×年齢別必要量(ml)=必要水分量

【年齢別必要量】

  • 30歳未満・・・40ml
  • 30~55歳・・・35ml
  • 56歳以上・・・30ml

体重と年齢別必要量を当てはめて、自分の必要水分量を計算してみましょう。

身体が一度に吸収できる水分量

身体が一度に吸収できる水分量は、200~250mlと言われています。大量に飲んでも吸収しきれなかった分は尿として排出されてしまうのです。せっかく水分を取ったのに排出されては意味がありません。そのため、一度に大量に摂取するのではなく、こまめな水分補給が大切です。

水分を摂りすぎると逆効果?

水分を一度に大量に摂取すると「水中毒」を引き起こす場合があります。

水は体内で利用された後、腎臓で処理され尿として排出されます。しかし、腎臓の能力以上の水を摂取してしまうと、処理が追いつかずに体内の塩分濃度が薄まってしまう「低ナトリウム血症」という症状に陥るのです。

具体的な症状は、「頭痛」「嘔吐」「むくみ」に加えて、重症の場合は「意識障害」が起きる可能性もあるので、水の多量摂取には注意が必要です。

取り過ぎの目安としては、個人差がありますが、30分で1ℓは飲み過ぎになります。

ダイエット中の適切な水分量

ダイエット中の適切な水分量は、体重や運動の有無によりはっきりとは言えません。

運動をするのであれば、汗をかくため多めの水分補給が必要になります。そのため、運動を始める前にコップ一杯の水、運動中は30分ごとに200ml程度、運動後には減った体重を補う量を摂取しましょう。運動中と運動後は特に喉が乾くかもしれませんが、一気に飲むと「水中毒」の危険性を高めるので注意しましょう。

また、空腹を紛らわせるために水を多量に飲むダイエットはおすすめできません。「水中毒」はもちろん、水でお腹が満腹になることにより食事量が減るとエネルギー不足になります。エネルギー不足に陥ると、生命活動を維持するために身体は飢餓モードに入ります。飢餓モードに入ってしまうと、「少量しか食べていないのに太る」という本末転倒な現象が起きてしまうのです。なので、ダイエット中だからといって水を大量に飲む必要はなく、適度な量を飲むようにしておきましょう。

便秘の解消

便秘は、水分不足により便が硬くなっている状態です。そのため、十分な水分を補給することで便秘が解消されることがあります。しかし、便秘には腸内環境が大きく関係します。腸内環境が悪化している場合には、水分を補給しても腸壁に吸収されてしまうため、効果が薄れます。そのため、便秘解消には、「腸内環境を整える」ことと「水分補給」が大切です。

腸内環境を整えるには善玉菌を増やす必要があります。善玉菌を増やすためには「乳酸菌を摂取」すると良いでしょう。善玉菌を増やして腸内環境を整え、水分補給で便を柔らかくすればスムーズな排便を行えるようになるでしょう。

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